“健康体重”是全民健康生活方式运动的重要一环。各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。下面几个知识点，带您了解“健康体重”。

一、健康体重是多少？

我们可以用体重指数（BMI）来衡量自己的体重是否健康。它的计算公式是：

BMI=体重（千克）/[身高（米）×身高（米）]

BMI＜18.5称为体重过低，18.5≤BMI＜24.0称为体重正常，24.0≤BMI＜28称为体重超重，BMI≥28称为体重肥胖。

二、为什么要重视体重呢？

1.体重与我们的健康密切相关

1)超重或肥胖可增加2型糖尿病的发病风险。大量研究表明，肥胖与2型糖尿病有关。调查发现，肥胖人群发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的4.03倍。

2)超重或肥胖可增加冠心病的发病风险。有研究发现，超重人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.26倍；肥胖人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.69倍。

3)低体重或肥胖可增加老年人死亡的风险。

4)超重或肥胖可增加绝经妇女乳腺癌的发生风险。对于绝经妇女来说，超重可使乳腺癌发生的风险增加12%，肥胖可使乳腺癌发生的风险增加16%。

5)肥胖还可导致多种疾病。例如，肥胖可使血脂升高，导致高脂血症；肥胖可使血液循环改变，导致高血压；肥胖者的身体长期承重增加，可导致关节损伤。儿童肥胖可导致学习能力下降，还容易诱发儿童糖尿病、高血压，影响孩子的生活和寿命。

2.超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”；不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切；不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切；控制膳食总能量，坚持吃动两平衡；“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围；儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始；维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本。

三、导致肥胖的原因？

导致肥胖的因素主要包括四个方面：饮食、生活方式、社会因素和遗传因素。其中，饮食和生活方式是可以通过个人努力而改变的两个重要因素。

肥胖的原因首先是吃得不对。比如，健康的饮食应该是“八分饱”，很多人吃到“十分饱”甚至“十二分饱”。此外，暴饮暴食，夜间加餐、常吃零食，喜欢 吃高油、高糖的食物都是很多人发生肥胖的重要原因。

其次是运动不足。随着农业的机械化和工业的自动化，农村和城市居民的体力劳动都随之减少；对于在校学生，学业压力较大，写作业时间过长，长期久坐，不重视体育锻炼；另外，随着居民物质生活水平的提高，看电视、打麻将、玩电脑这些娱乐活动在城市和农村都很普遍，从而导致居民户外运动不足，成为发生肥胖的重要原因。

四、如何保持健康体重？

践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

一是摄入适量能量。根据《中国居民膳食指南2016版》，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。胖子是一口一口吃出来的，所以要每顿少吃一两口，减少在外就餐，定时定量就餐。

二是要坚持中等强度身体活动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次 10~20分钟。

运动形式：主动性运动的形式包括:有氧运动(慢跑、游泳、骑自行车等)，有氧活动时间可累计，但每次持续时间不少于10分钟，运动频率至多隔一天，最好天天运动；抗阻运动(哑铃、健身器械等)；柔韧性运动(太极拳、瑜伽等)；骨质增强运动(举重、仰卧起坐等)。总的原则是先有氧，后力量，重视柔韧性运动。成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式；老年人可以选择中速走、跳广场舞等。

除了上述方法之外，保持平常心，乐观处事，对于维持健康体重也非常重要。对于肥胖的人，减肥速度以每月2~4千克为宜。

责编：谭力彰

来源：湘乡市融媒体中心